당뇨에 좋은 음식(간식) : 혈당이 뚝!

당뇨가 있으신 분들은 음식을 조심하셔야 되잖아요?
제가 만약에 당뇨병에 걸렸다면 음식을 못 먹는 것에 대한 스트레스를
많이 받을 것 같아요.
혹시 당뇨가 걸리면 먹을 수 있는 간식들이 없을까요?

식이요법 없이는 치료가 불가능하기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 음식을 드실 때 주의가 많이 필요합니다. 또한 당뇨약을 드신다고 해서 혈당 수치만 떨어뜨리는 것이지 치료가 되는 것이 아니기 때문입니다.

 

밥을 많이 먹어도 안되고 맛있고 기름진 식품을 드시는 것도 안된다고 하니까 여간 스트레스가 이만저만이 아닙니다. 그래서 악순환으로 간식을 드시는 분들이 많은데, 당뇨가 있으신 분들이 드시면 오히려 당뇨에 도움이 되는 간식에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.

당뇨에 좋은 음식(간식)

당뇨 식이요법

• 식사는 한꺼번에 많이 드시거나 연속해서 드시는 것은 금물입니다.
  최대한 당 섭취를 줄이는 방향으로 가셔야지 식사 후에 과일이나 빵, 케이크, 커피 같은 후식은 절대 금물입니다.
• 식사를 하실 때 식이섬유가 많은 식품을 드셔야 합니다.
  식이섬유가 많은 식품은 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주기 때문입니다. 혹, 식이섬유가 많은 식품이 아닐 경우에는 건강기능식품 중에서 식이섬유 제품을 추가적으로 같이 드시는 것들을 적극적으로 권장해 드립니다.
• 식후에 바로 운동을 하셔야 합니다.
  식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 시작합니다. 이때 적절하게 유산소운동을 함으로 인해서 혈당이 높게 올라가지 않도록 관리하는 것입니다. 꼭 식사가 아니어도 음식을 드시면 반드시 움직이셔야 하는 것을 잊지 마시길 바랍니다.
• 물을 수시로 드셔야 합니다.
  포도당은 원해 소변으로 나오면 안 되는 영양소이지만 혈당이 높으신 분이라면 소변으로 당을 배출함으로 인해서 조절할 수 있습니다. 그렇지 않으면 피가 끈적끈적해져서 합병증을 유발하기 때문입니다. 이때 물을 드시게 되면 혈당은 낮추고 피는 묽어지게 되어서 1석2조 효과를 나타낼 수 있기 때문입니다.

간식

간식을 드실 때에는 꼭 공복에 드셔야 합니다. 지금 알려드리는 간식이 혈당조절에 도움이 된다고 해서 식후에 후식처럼 많이 드신다거나 자주 드시는 것은 오히려 혈당을 높일 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

당뇨가 있으신 분들은 공복이라고 하는 단어를 많이들 들어보셨을 겁니다. 공복이란 위가 완전히 비어져 있는 상태를 이야기하는데, 잠을 자고 일어났을 때, 식사를 마치고 3시간 정도가 지난 상태를 공복이라고 할 수 있습니다.

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피스타치오

미국 당뇨병 협회의 학술지에 따르면 "매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 환자들의 당 수치와 인슐린 감소에 도움이 됐다"라고 밝히고 있습니다. 특히 임신성 당뇨 예방에 탁월해서 임산부의 혈당 수치 조절에도 많은 도움을 주는 식품으로 알려져 있습니다.
( 우리 몸에 좋은 불포화지방산을 함유하고 있지만 너무 많이 먹게 되면 살찌기가 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.)

 

섭취량은 한 주먹 정도를 이야기합니다. 시중에서 판매되는 제품을 구매하실 때는 소금 간이 되어있기 때문에 소금간이 없는 것을 선택하시는 것들을 권장해 드립니다.

삶은 달걀

당뇨병이 있으신 분들에게 단백질 섭취는 근육 때문에 굉장히 중요합니다. 중년 이후부터는 근손실이 급격하게 일어나기 때문에 단백질 섭취에 신경을 쓰셔야 합니다. 근육이 많으면 많을수록 혈액 속의 당분의 대사를 촉진하기 때문에 수치를 낮추는 직접적으로 도움이 되기 때문입니다.

 

그리고 당뇨가 있거나 아니면 다이어트를 하는 데에도 단백질 섭취를 권장하는 이유는 단순 칼로리 때문만은 아닙니다. 탄수화물과 단백질은 g당 칼로리가 4kcal로 똑같습니다. 그러나 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고 단백질 대사를 진행하기 위해서 더 많은 단계와, 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 입니다.

 

한 개의 달걀에는 약 6g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 탄수화물은 거의 들어있지 않기 때문에 혈당을 낮추는데 도움이 되고 위에 머무는 시간이 3시간 정도 되기 때문에 포만감도 오래 지속돼서 간식으로 드시게 되면 식후 혈당이 높아지지 않는데도 도움을 줄 수가 있습니다.

볶은 검은콩

검은콩은 껍질에 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하고 콩에는 고급 단백질이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 불포화지방산도 풍부해서 심혈관 질환뿐만 아니라 담즙 분비에도 도움이 되기 때문에 적극적으로 권장해 드립니다.

 

그리고 콩을 또 많이 드셔보신 분들은 금방 아시겠지만 쉽게 배앓이가 오게 되고, 설사를 유발하기도 합니다. 그렇기 때문에 드시는 양도 적절하게 조절이 가능해지는 것입니다. 변비가 있으신 분 같은 경우에 적극적으로 권장해 드리는 방법이기도 합니다.

치즈

당뇨병에 도움이 되는 간식 네 번째는 치즈입니다. 탄수화물은 거의 없고 단백질이 굉장히 많이 함유하고 있고, 지방함량이 적절하게 조절이 되는 식품입니다. 더군다나 치즈에는 고급 단백질이 아주 풍성하게 많이 들어있고, 완전 단백질 형태로 되어 있기 때문에 건강에도 도움이 됩니다. 또한 발효 과정을 거치기 때문에 위가 약해서 소화가 잘 안 되시는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

다만, 가공치즈를 드시기보다는 자연산 치즈 함량이 높은 것을 선택하시는 것이 좋습니다. 시중에 나와 있는 거의 대부분의 치즈는 다 가공치즈입니다. 거기에 자연산 치즈를 일부 섞어서 만들어진 게 대부분인데, 자연산 치즈 함량이 높으면 높을수록 좋은 치즈고 비싼 가격에 판매되는 것입니다.

 

또한 치즈를 고르실 때는 저염으로 된 치즈를 선택하시는 것도 잊지 마시기 바랍니다. 그 밖에도 가공되지 않은 저지방 치즈도 당뇨에 좋은 간식이 될 수가 있기 때문에 참고하시기 바랍니다.

구운 병아리콩

병아리콩 한 컵에는 단백질은 15g, 섬유질은 13g 정도가 함유되어 있습니다. 정기적으로 섭취하게 되면 혈당 수치를 관리하는데 큰 도움이 됩니다.

 

올리브오일에 바삭하게 구우면 간편한 당뇨 간식이 될 수가 있는데, 우리나라에서도 병아리 콩을 쉽게 구입할 수가 있기 때문에 가정에서 간식뿐만 아니라 다이어트용, 아이들 건강 간식으로 만들어 보시는 것도 좋습니다.

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달걀이 당뇨에 오히려 안 좋다는 기사를 본 것 같은데 어떤가요?

사우스오스트레일리아 대학 연구팀의 연구 결과에 의하면 1991년부터 2009년까지 하루 평균 달걀 섭취량을 조사하고 당뇨병 발병률과 비교를 해봤습니다. 하루 평균 50g 이상의 달걀을 먹는 사람이 거의 먹지 않는 사람보다 위험도가 60%나 높았다는 연구 결과 기사가 있었습니다.

 

하지만 2016년 국내 연구팀은 다른 결과를 내놓았습니다. 일주일에 달걀을 3개 이상 먹은 남성과 여성의 대사증후군 위험은 달걀을 전혀 먹지 않는 사람보다 46~54% 낮아졌다고 합니다.

• 대사증후군
  당뇨병, 고지혈증 등과 같이 성인병으로 이어지기 쉬운 전 단계를 이야기합니다.

댤걀에 들어 있는 레시틴과 같은 지단백성분과 항산화 물질들이 인슐린 민감성을 개선하는 것이 아닌가 생각한다고 합니다.